Creatine monohydrateialah suplemen pemakanan popular yang digunakan secara meluas oleh atlet dan pembina badan untuk meningkatkan prestasi dan pertumbuhan otot mereka. Ia adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam sel otot dan memainkan peranan penting dalam membekalkan tenaga untuk senaman berintensiti tinggi. Ramai orang ingin tahu tentang dos optimum creatine monohydrate dan tertanya-tanya jika terdapat sebarang kesan sampingan yang berpotensi berkaitan dengan penggunaannya. Dalam catatan blog ini, kami akan meneroka faedah, dos yang disyorkan, dan kesan sampingan yang berpotensi untuk mengambil creatine monohydrate.
Apakah Faedah Mengambil Creatine Monohydrate?
Creatine monohydrate telah dikaji secara meluas, dan banyak kajian saintifik telah menyerlahkan potensi manfaatnya, terutamanya untuk atlet dan individu yang terlibat dalam aktiviti fizikal yang sengit. Berikut adalah beberapa kelebihan utama mengambil creatine monohydrate:
1. Peningkatan Jisim dan Kekuatan Otot: Salah satu faedah utama creatine monohydrate ialah keupayaannya untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan. Dengan meningkatkan simpanan fosfokreatin badan, ia menyediakan tenaga tambahan untuk senaman berintensiti tinggi, membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan, mengangkat beban yang lebih berat, dan akhirnya membina lebih banyak jisim otot tanpa lemak.
2. Prestasi Senaman Berintensiti Tinggi yang Diperbaiki:Creatine monohydrateboleh membantu meningkatkan prestasi dalam aktiviti yang memerlukan ledakan pendek usaha sengit, seperti lari pecut, angkat berat dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Dengan menambah tenaga yang diperlukan untuk aktiviti ini, ia boleh melambatkan permulaan keletihan dan membolehkan anda menolak lebih kuat semasa latihan anda.
3. Peningkatan Pemulihan Otot: Creatine monohydrate juga boleh membantu dalam pemulihan otot selepas senaman yang sengit. Dengan menyediakan tenaga tambahan dan mengurangkan pecahan protein, ia boleh membantu meminimumkan kerosakan dan kesakitan otot, membolehkan pemulihan yang lebih cepat dan prestasi yang lebih baik dalam latihan seterusnya.
4. Faedah Kognitif Berpotensi: Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa creatine monohydrate mungkin mempunyai manfaat kognitif, terutamanya dalam tugas yang memerlukan usaha mental yang berterusan. Ia dianggap dapat meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan ketersediaan tenaga untuk aktiviti neuron.
Walaupun creatine monohydrate secara amnya dianggap selamat untuk kebanyakan individu, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang mendasari atau sedang mengambil ubat.
Berapa Banyak Creatine Monohydrate Perlu Anda Ambil Sehari?
Dos creatine monohydrate yang disyorkan berbeza-beza bergantung pada faktor individu seperti berat badan, matlamat kecergasan dan sama ada anda berada dalam fasa pemuatan atau penyelenggaraan. Berikut adalah beberapa garis panduan am untukkreatin monohidratsuplemen:
1. Fasa Pemuatan (Pilihan):
Semasa fasa pemuatan, dos yang lebih tinggi biasanya disyorkan untuk mengenyangkan otot dengan kreatin dengan cepat. Protokol pemuatan standard mencadangkan pengambilan 20 gram (0.3 gram setiap kilogram berat badan) creatine monohydrate setiap hari, dibahagikan kepada empat dos yang sama 5 gram setiap satu, selama 5-7 hari.
2. Fasa Penyelenggaraan:
Selepas fasa pemuatan, dos penyelenggaraan yang lebih rendah disyorkan untuk mengekalkan tahap kreatin yang tinggi dalam otot. Dos penyelenggaraan biasa ialah 3-5 gram creatine monohydrate setiap hari, yang boleh diambil dalam satu dos atau dibahagikan kepada dos yang lebih kecil sepanjang hari.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa sesetengah individu mungkin bertindak balas secara berbeza terhadap suplemen creatine, dan dos optimum boleh berbeza-beza berdasarkan faktor seperti umur, jisim otot dan diet. Selain itu, secara amnya disyorkan untuk mengambil creatine monohydrate dengan makanan atau minuman yang kaya dengan karbohidrat untuk meningkatkan penyerapan dan pengambilan oleh otot.
Adakah Terdapat Sebarang Kesan Sampingan Mengambil Creatine Monohydrate?
Creatine monohydrate secara amnya dianggap selamat apabila diambil pada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana suplemen, terdapat potensi untuk kesan sampingan, terutamanya jika ia tidak digunakan dengan betul. Berikut adalah beberapa kesan sampingan yang berpotensi untuk mengambil creatine monohydrate:
1. Berat Badan: Salah satu kesan sampingan yang paling kerap dilaporkankreatin monohidratialah penambahan berat badan. Ini disebabkan terutamanya oleh peningkatan pengekalan air dalam otot, yang boleh mengakibatkan peningkatan sementara berat badan. Walau bagaimanapun, penambahan berat air ini tidak dikaitkan dengan pengumpulan lemak dan sering dianggap sebagai kesan positif bagi mereka yang ingin meningkatkan jisim otot.
2. Ketidakselesaan Gastrointestinal: Sesetengah individu mungkin mengalami masalah gastrousus seperti kembung perut, kekejangan, atau cirit-birit apabila mengambil creatine monohydrate, terutamanya jika mereka mengambil dos yang tinggi atau gagal mengikut garis panduan penghidratan yang betul.
3. Dehidrasi: Creatine monohydrate boleh meningkatkan pengekalan air dalam otot, yang boleh menyebabkan dehidrasi jika pengambilan cecair yang mencukupi tidak dikekalkan. Adalah penting untuk minum banyak air semasa mengambil creatine monohydrate untuk mengelakkan dehidrasi.
4. Tekanan Buah Pinggang: Terdapat beberapa kebimbangan mengenai potensi kesan creatine monohydrate pada fungsi buah pinggang, terutamanya pada individu yang mempunyai masalah buah pinggang yang sedia ada. Walau bagaimanapun, banyak kajian telah menunjukkan bahawa creatine monohydrate selamat untuk individu yang sihat apabila diambil pada dos yang disyorkan dan dengan penghidratan yang mencukupi.
5. Kekejangan atau Tarikan Otot: Dalam kes yang jarang berlaku, sesetengah individu mungkin mengalami kekejangan atau tarikan otot apabila mengambil creatine monohydrate, terutamanya jika mereka tidak memanaskan badan atau meregangkan badan dengan betul sebelum bersenam.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa majoriti kesan sampingan ini adalah ringan dan selalunya boleh dikurangkan dengan penghidratan yang betul, pelarasan dos beransur-ansur, dan mengikut garis panduan yang disyorkan untuk suplemen creatine monohydrate.
Kesimpulan
Creatine monohydrateadalah makanan tambahan yang popular dan dikaji secara meluas yang boleh memberikan beberapa faedah untuk atlet dan individu yang terlibat dalam aktiviti fizikal yang sengit. Dos yang disyorkan biasanya melibatkan fasa pemuatan diikuti dengan fasa penyelenggaraan, dengan pelarasan berdasarkan faktor individu. Walaupun secara amnya dianggap selamat, adalah penting untuk mengikuti garis panduan penghidratan yang betul dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai sebarang keadaan atau kebimbangan perubatan yang mendasari. Dengan memahami faedah, dos dan kesan sampingan yang berpotensi, anda boleh membuat keputusan termaklum tentang memasukkan creatine monohydrate ke dalam rutin kecergasan anda.
kamiPukal Serbuk Creatine Monohydratetelah mendapat pujian sebulat suara daripada pelanggan. Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang produk ini, sila hubungiSales@Kintaibio.Com.
Rujukan:
1. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Willoughby, DS (2007). Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: suplemen creatine dan senaman. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Suplemen Creatine dengan pandangan khusus untuk prestasi senaman/sukan: kemas kini. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-11.
3. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen creatine dalam senaman, sukan dan perubatan. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
4. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Kesan suplemen creatine dan latihan rintangan terhadap kekuatan otot dan prestasi angkat berat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, ... & Wildman, R. (2000). Kesan fisiologi dan kesihatan suplemen creatine oral. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Senaman, 32(3), 706-717.
6. Volek, JS, & Rawson, ES (2004). Rasional saintifik dan peranan suplemen creatine untuk atlet. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 670-680.
7. Bemben, MG, & Lamont, HS (2005). Suplemen kreatin dan prestasi senaman. Perubatan Sukan, 35(2), 107-125.
